タンパク質がダイエットに大事な理由｜痩せたい人ほど摂るべき栄養

ダイエット中こそ、タンパク質をしっかり摂ってください。 「痩せたいなら食べる量を減らす」と思われがちですが、タンパク質だけは減らしてはいけない栄養素です。

前の記事で、三大栄養素（PFC）の基本を紹介しました（まだの人はこちら → PFCバランスとは？三大栄養素の基本）。その中でも、痩せたい人が特に意識したいのがP＝タンパク質。今回は「なぜダイエットにタンパク質が大事なのか」を、じっくり解説します。

タンパク質って、そもそも何？

タンパク質は、体をつくる材料です。筋肉・肌・髪・爪・内臓まで、私たちの体のほとんどはタンパク質からできています。

食べ物でいうと、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれます。英語で「Protein（プロテイン）」。プロテインというと筋トレ用の粉を想像するかもしれませんが、あれはタンパク質を手軽に摂るための食品というだけで、正体は同じです。

ダイエットで食事を減らすと、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちてしまうことがあります。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、「前より食べていないのに痩せにくい」という状態に。

タンパク質をしっかり摂ると、この筋肉の減少を防ぎやすくなります。つまり、代謝を保ったままダイエットできるわけです。これが一番大きな理由です。

タンパク質は、三大栄養素の中でも満足感が長く続くのが特徴です。しっかり摂ると空腹を感じにくくなり、間食や食べすぎを自然に抑えられます。

「炭水化物だけの朝食だとすぐお腹が空くけど、卵やヨーグルトを足すと昼まで持つ」——これはタンパク質の効果です。

食べたものを消化するときにもカロリーは使われますが、タンパク質は消化にたくさんのエネルギーを使う栄養素です。同じカロリーでも、タンパク質から摂ったほうが、消化で消費される分がやや多くなります。小さな差ですが、積み重なると効いてきます。

目安は、体重1kgあたり1〜1.5gです。

「gと言われてもピンとこない」という人向けに、身近な食材のタンパク質量をざっくり挙げると、卵1個で約6g、鶏むね肉100gで約23g、納豆1パックで約8g、ヨーグルト1個で約4gくらいです。3食に分けて、こうした食材を組み合わせれば十分届きます。

一度にたくさん摂るより、朝・昼・晩に分けて摂るほうが効率的とされています。特に、タンパク質が不足しがちな朝食に一品足すのがおすすめです。

無理に増やそうとせず、いつもの食事に「ちょい足し」する感覚で十分です。

タンパク質が大事といっても、そればかり食べればいいわけではありません。炭水化物や脂質、野菜もバランスよく摂ることが基本です。
腎臓に持病がある方は、タンパク質の摂取量に注意が必要です。医師からタンパク質制限を指示されている場合は、この記事の目安は当てはまりません。必ず主治医の指示に従ってください。
サプリやプロテインは補助的なもの。まずは日々の食事から摂ることを基本に考えましょう。
妊娠中・授乳中の方、成長期のお子さまは必要量が異なります。気になる場合は専門家にご相談ください。

Q. プロテイン（粉）は飲んだほうがいいですか？ A. 食事だけで足りているなら必須ではありません。ただ、忙しくて食事から摂りきれない人には手軽な選択肢です。あくまで「食事の補助」と考えましょう。

Q. タンパク質を摂れば摂るほど痩せますか？ A. いいえ。摂りすぎてもカロリーオーバーになれば太ります。大事なのは、全体のカロリーの範囲内でタンパク質をしっかり確保することです。

Q. 肉より魚のほうがいいですか？ A. どちらも優秀なタンパク源です。魚には体に良い脂も含まれるので、肉と魚をバランスよく取り入れるのがおすすめです。具体的な食材は別の記事でくわしく紹介します。

「減らす」ダイエットから、「タンパク質を味方につける」ダイエットへ。これだけで、痩せやすさも続けやすさも変わります。次は、具体的に「どんな食材でタンパク質を摂ればいいのか」を見ていきましょう。

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出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」