カテゴリー: 痩せる仕組み

基礎代謝とは、あなたが寝ていても、じっとしていても、勝手に使われているカロリーのこと。 そしてこれは、1日に使うカロリーの約6割を占めます。つまり、痩せるための一番大きな土台です。

前の記事で「痩せる＝使ったカロリーが食べたカロリーより多い状態」だと説明しました（まだの人はこちらからどうぞ → カロリー収支とは？ダイエットの仕組みを小学生でもわかるように解説）。今回はその”使うカロリー”の正体である基礎代謝を知って、自分の数字を実際に計算してみます。ページの中ほどに、入れるだけで自動計算できるツールも用意しました。

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基礎代謝ってなに？

基礎代謝は、生きているだけで使われるエネルギーです。

心臓を動かす、呼吸する、体温を保つ、内臓を働かせる——こういう「意識しなくても体が勝手にやっていること」に、カロリーは常に使われています。

イメージしやすいたとえでいうと、スマホの待機電力や、車のアイドリングと同じ。何もしていないように見えても、エンジンはずっと動いていて、その分の燃料（カロリー）を使っている、というわけです。

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基礎代謝は「1日の消費カロリー」の約6割

意外に思うかもしれませんが、私たちが1日に使うカロリーの内訳は、だいたいこうなっています。

• 基礎代謝：約60％（寝てても使う土台）
• 体を動かす分：約30％（歩く・家事・運動など）
• 食べたものを消化する分：約10％

いちばん大きいのは運動ではなく、基礎代謝です。だからこそ、まずここを知ることが、自分の消費カロリーを把握する第一歩になります。

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自分の基礎代謝を計算してみよう【計算式】

基礎代謝は、身長・体重・年齢・性別から推定できます。ここでは、日本人向けにつくられ、幅広い年齢で精度が高いとされる**国立健康・栄養研究所の式（Ganpuleの式）**を使います。

男性 基礎代謝(kcal/日) ＝（0.0481 × 体重kg ＋ 0.0234 × 身長cm − 0.0138 × 年齢 − 0.4235）× 1000 ÷ 4.186

女性 基礎代謝(kcal/日) ＝（0.0481 × 体重kg ＋ 0.0234 × 身長cm − 0.0138 × 年齢 − 0.9708）× 1000 ÷ 4.186

たとえば「30歳・男性・身長170cm・体重65kg」で計算すると、基礎代謝はおよそ1,500kcal前後になります。この人は、寝て過ごすだけでも1日に約1,500kcalを使っている、ということです。

計算がややこしい…と思ったあなたへ。下のツールに数字を入れれば、自動で出ます。

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基礎代謝から「1日の消費カロリー」を出すには

基礎代謝がわかったら、そこに活動量をかけると、その人が実際に1日で使うカロリー（消費カロリー）が出ます。

1日の消費カロリー ＝ 基礎代謝 × 身体活動レベル

身体活動レベルの目安は、次の3つです。

• 低い（×1.5）：デスクワーク中心で、あまり動かない
• ふつう（×1.75）：通勤・買い物・家事などで、そこそこ動く
• 高い（×2.0）：立ち仕事や、運動をよくする

さきほどの「基礎代謝1,500kcalの人」が「ふつう(×1.75)」なら、1日の消費カロリーはおよそ2,600kcal前後。この数字が、ダイエットの”使う側”のゴールラインになります。（上のツールでも、活動量を選べば自動で計算されます。）

この消費カロリーの詳しい出し方は、次の記事でさらにくわしく解説します。

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基礎代謝を計算するときの、大事な注意

計算した数字を、そのまま鵜呑みにしないでください。ここはとても大切です。

• あくまで”推定の目安”です。 厚生労働省も、この手の計算式は「やせ型の人では低めに、太めの人では高めに出やすく、活動量をかけるとさらに誤差が広がる」と説明しています。1kcal単位で気にする必要はありません。
• 基礎代謝を下回るような、極端に少ない食事はしないでください。 「早く痩せたいから基礎代謝以下まで減らす」は逆効果。体が省エネモードになり、筋肉が落ち、続かずにリバウンドしやすくなります。
• 痩せるための調整は、穏やかに。急激な減量を目指すものではありません。
• 持病のある方・通院中の方・妊娠中の方・成長期の方は、自己判断で食事を大きく変えず、医師や管理栄養士に相談してください。

数字は「自分の体をざっくり把握するための地図」くらいに考えるのが、いちばん健康的で長続きします。

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よくある質問（FAQ）

Q. 基礎代謝は、どうやったら上げられますか？ A. 大きく関わるのは筋肉量と、日々の活動量です。極端な食事制限はむしろ基礎代謝を下げてしまうので逆効果。運動や生活の中の動きを増やすのが基本です（別記事でくわしく解説します）。

Q. 計算した基礎代謝より、少なく食べれば早く痩せますか？ A. おすすめしません。基礎代謝を下回る食事は、体を省エネモードにして筋肉を減らし、リバウンドの原因になります。消費カロリーからほんの少しマイナスにするくらいが、確実で健康的です。

Q. 市販の体組成計の基礎代謝と、計算結果が違います。 A. どちらも推定値なので、多少ずれるのは普通です。おおよその目安として捉えてください。

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まとめ：自分の”土台の数字”を知ることが第一歩

• 基礎代謝は「生きているだけで使うカロリー」で、1日の消費の約6割を占める土台
• 国立健康・栄養研究所の式で、身長・体重・年齢・性別から計算できる
• 基礎代謝 × 活動レベルで、1日の消費カロリーがわかる
• 数字はあくまで目安。基礎代謝を下回る極端な食事はしない

自分の基礎代謝と消費カロリーがわかれば、「あとどれくらい調整すれば痩せるのか」が見えてきます。ここが、すべてのダイエットのスタート地点です。

次に読むのはこちら

• 👉 カロリー収支とは？ダイエットの仕組みを小学生でもわかるように解説（まだの人はまずこちら）
• 👉 消費カロリーの出し方｜1日に何kcal使ってる？（準備中）
• 👉 三大栄養素（PFC）の基本（準備中）

ダイエットで大事なことは、たった1つだけ。「食べた分より、使った分が多ければ痩せる」。これだけです。

この”食べた分”と”使った分”の差のことを、カロリー収支といいます。むずかしそうな言葉ですが、中身はおこづかいの話とまったく同じ。この記事を読み終えるころには、「なんで太るのか」「どうすれば痩せるのか」が、スッと自分の言葉で説明できるようになります。

ここはこのサイトの”いちばん最初に読む記事”です。ここさえわかれば、他の記事（食べ物・運動・ダイエット法）が全部つながって理解できるようになります。むずかしい計算は一切しないので、気楽に読んでください。

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まず結論：太る・痩せるはこれで決まる

体重が増えるか減るかは、次の2つの数の大きさ比べで決まります。

• 食べたカロリー（体に入ってくるエネルギー）
• 使ったカロリー（体が使うエネルギー）

そして結果はこの3パターンだけです。

• 食べた > 使った → 太る
• 食べた < 使った → 痩せる
• 食べた ＝ 使った → 変わらない

たったこれだけ。「〇〇を食べれば痩せる」「この運動だけで痩せる」みたいな話も、突き詰めると全部この収支の話に戻ってきます。

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カロリーって、そもそも何？

カロリーは、体を動かすためのエネルギーの量を表す単位です。車でいうガソリン、スマホでいう充電みたいなものだと思ってください。

わたしたちは、ごはんやおかずを食べてカロリー（エネルギー）を体に入れ、それを使って動いたり、体温を保ったり、内臓を動かしたりしています。

ここで大事なポイント。使いきれずに余ったカロリーは、体に「脂肪」として貯金されます。 これが「太る」の正体です。逆に、足りなくなると体は貯金してあった脂肪を取り崩して使います。これが「痩せる」の正体です。

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お財布でたとえると、一発でわかる

カロリー収支は、おこづかいとまったく同じ仕組みです。

• 入ってくるお金（収入）＝ 食べたカロリー
• 使うお金（支出）＝ 使ったカロリー
• 貯金 ＝ 体につく脂肪

考えてみてください。

• 収入より使うお金が少なければ、貯金が増えます（＝脂肪が増える＝太る）
• 収入より使うお金が多ければ、貯金を取り崩します（＝脂肪が減る＝痩せる）

つまり「太る」は、体の貯金が増えているだけ。悪いことでも、あなたのせいでもなく、ただ収支がプラスになっていた、というだけの話です。だから、収支をマイナスに切り替えれば、貯金（脂肪）は自然と減っていきます。ダイエットは”根性”ではなく”仕組み”なんです。

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「使ったカロリー」は、運動だけじゃない

ここが多くの人が勘違いするところです。「使うカロリー＝運動」だと思われがちですが、実は運動で使う分はほんの一部。私たちが1日に使うカロリーの大部分は、じっとしていても勝手に使われています。

体が1日に使うカロリーは、ざっくり3つに分かれます。

• 基礎代謝：寝てても、息をしても、内臓を動かしても使われる。実は全体の中でいちばん大きい
• 生活・運動：歩く、家事、運動などで使う分
• 食事で使う分：食べたものを消化するのにも、少しだけカロリーを使う

だから「運動しなきゃ痩せない」と気負わなくても大丈夫。もちろん運動は使う量を増やせますが、食べる量（入ってくる側）を見直すほうが、収支は動かしやすいことも多いのです。

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じゃあ、どうすれば痩せるの？

やることは1つ。収支を「食べた < 使った」の状態にする。これだけです。方法は大きく2つあります。

① 入ってくる側を減らす（食べ方を見直す） これがいちばん手をつけやすい方法です。揚げ物を減らす、甘い飲み物をお茶に替える、こってりした肉を赤身に置き換える——こういう小さな変更で、入ってくるカロリーはぐっと減ります。

② 出ていく側を増やす（体を動かす） 歩く量を増やす、軽い運動を足す。ただし前で説明したとおり、運動で使えるカロリーはそこまで多くないので、①と組み合わせるのがコツです。

大事なこと：極端はダメ。 「食べる量を思いっきり減らせば早く痩せる」と考えたくなりますが、これは逆効果になりがちです。減らしすぎると体が省エネモードになって使うカロリーを下げてしまい、筋肉も落ちて、続かずリバウンド…という悪循環に。ムリなく続けられるペースで、収支をちょっとだけマイナスにするのが、いちばん確実で健康的な痩せ方です。

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よくある質問（FAQ）

Q. カロリー計算って、毎回しないとダメですか？ A. いいえ。仕組みさえわかっていれば、細かい計算は必須ではありません。「揚げ物より赤身」「ジュースよりお茶」のように、収支をマイナスに寄せる選択を積み重ねるだけでも十分効果があります。

Q. 運動しないと痩せられませんか？ A. そんなことはありません。1日に使うカロリーの大半は運動以外なので、食べ方の見直しだけでも痩せられます。運動はそこに”上乗せ”できるとより効果的、という位置づけです。

Q. 少ししか食べていないのに痩せないのはなぜ？ A. 「食べた気がしない」ものに意外とカロリーがあることが多いです。飲み物、調味料、間食など、”入ってくる側”を一度見直してみると原因が見つかることがあります。

Q. 早く痩せたいので食事を抜くのはアリ？ A. おすすめしません。極端に減らすと体が省エネになり、筋肉も落ちて、続かずリバウンドしやすくなります。焦らず、続けられるペースがいちばんの近道です。

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まとめ：仕組みがわかれば、ダイエットはこわくない

• 太る・痩せるは「食べたカロリー」と「使ったカロリー」の収支で決まる
• 余ったカロリーは脂肪として貯金される（＝太る）、足りなければ脂肪を使う（＝痩せる）
• お財布の収支と同じ。収支をちょっとマイナスにすれば、脂肪は自然に減る
• 使うカロリーの大半は運動以外。だから食べ方の見直しがカギ
• 極端はNG。ムリなく続けられるペースが、いちばん確実

これがダイエットのすべての土台です。ここがわかったあなたは、もう「なんとなくの根性ダイエット」から卒業。あとは、具体的に「何を食べればいいか」「どう動けばいいか」を知っていくだけです。

次に読むのはこちら（この記事の応用編）

• 👉基礎代謝とは？自分の基礎代謝を計算する方法
• 👉 馬肉ダイエットは効果ある？低カロリー高タンパクな理由と太らない食べ方
• 👉 コンビニで買える高タンパク・低カロリー食材まとめ
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