基礎代謝とは？自分の基礎代謝を計算する方法【計算式・自動計算ツールつき】

基礎代謝とは、あなたが寝ていても、じっとしていても、勝手に使われているカロリーのこと。 そしてこれは、1日に使うカロリーの約6割を占めます。つまり、痩せるための一番大きな土台です。

前の記事で「痩せる＝使ったカロリーが食べたカロリーより多い状態」だと説明しました（まだの人はこちらからどうぞ → カロリー収支とは？ダイエットの仕組みを小学生でもわかるように解説）。今回はその”使うカロリー”の正体である基礎代謝を知って、自分の数字を実際に計算してみます。ページの中ほどに、入れるだけで自動計算できるツールも用意しました。

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基礎代謝ってなに？

基礎代謝は、生きているだけで使われるエネルギーです。

心臓を動かす、呼吸する、体温を保つ、内臓を働かせる——こういう「意識しなくても体が勝手にやっていること」に、カロリーは常に使われています。

イメージしやすいたとえでいうと、スマホの待機電力や、車のアイドリングと同じ。何もしていないように見えても、エンジンはずっと動いていて、その分の燃料（カロリー）を使っている、というわけです。

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基礎代謝は「1日の消費カロリー」の約6割

意外に思うかもしれませんが、私たちが1日に使うカロリーの内訳は、だいたいこうなっています。

• 基礎代謝：約60％（寝てても使う土台）
• 体を動かす分：約30％（歩く・家事・運動など）
• 食べたものを消化する分：約10％

いちばん大きいのは運動ではなく、基礎代謝です。だからこそ、まずここを知ることが、自分の消費カロリーを把握する第一歩になります。

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自分の基礎代謝を計算してみよう【計算式】

基礎代謝は、身長・体重・年齢・性別から推定できます。ここでは、日本人向けにつくられ、幅広い年齢で精度が高いとされる**国立健康・栄養研究所の式（Ganpuleの式）**を使います。

男性 基礎代謝(kcal/日) ＝（0.0481 × 体重kg ＋ 0.0234 × 身長cm − 0.0138 × 年齢 − 0.4235）× 1000 ÷ 4.186

女性 基礎代謝(kcal/日) ＝（0.0481 × 体重kg ＋ 0.0234 × 身長cm − 0.0138 × 年齢 − 0.9708）× 1000 ÷ 4.186

たとえば「30歳・男性・身長170cm・体重65kg」で計算すると、基礎代謝はおよそ1,500kcal前後になります。この人は、寝て過ごすだけでも1日に約1,500kcalを使っている、ということです。

計算がややこしい…と思ったあなたへ。下のツールに数字を入れれば、自動で出ます。

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基礎代謝から「1日の消費カロリー」を出すには

基礎代謝がわかったら、そこに活動量をかけると、その人が実際に1日で使うカロリー（消費カロリー）が出ます。

1日の消費カロリー ＝ 基礎代謝 × 身体活動レベル

身体活動レベルの目安は、次の3つです。

• 低い（×1.5）：デスクワーク中心で、あまり動かない
• ふつう（×1.75）：通勤・買い物・家事などで、そこそこ動く
• 高い（×2.0）：立ち仕事や、運動をよくする

さきほどの「基礎代謝1,500kcalの人」が「ふつう(×1.75)」なら、1日の消費カロリーはおよそ2,600kcal前後。この数字が、ダイエットの”使う側”のゴールラインになります。（上のツールでも、活動量を選べば自動で計算されます。）

この消費カロリーの詳しい出し方は、次の記事でさらにくわしく解説します。

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基礎代謝を計算するときの、大事な注意

計算した数字を、そのまま鵜呑みにしないでください。ここはとても大切です。

• あくまで”推定の目安”です。 厚生労働省も、この手の計算式は「やせ型の人では低めに、太めの人では高めに出やすく、活動量をかけるとさらに誤差が広がる」と説明しています。1kcal単位で気にする必要はありません。
• 基礎代謝を下回るような、極端に少ない食事はしないでください。 「早く痩せたいから基礎代謝以下まで減らす」は逆効果。体が省エネモードになり、筋肉が落ち、続かずにリバウンドしやすくなります。
• 痩せるための調整は、穏やかに。急激な減量を目指すものではありません。
• 持病のある方・通院中の方・妊娠中の方・成長期の方は、自己判断で食事を大きく変えず、医師や管理栄養士に相談してください。

数字は「自分の体をざっくり把握するための地図」くらいに考えるのが、いちばん健康的で長続きします。

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よくある質問（FAQ）

Q. 基礎代謝は、どうやったら上げられますか？ A. 大きく関わるのは筋肉量と、日々の活動量です。極端な食事制限はむしろ基礎代謝を下げてしまうので逆効果。運動や生活の中の動きを増やすのが基本です（別記事でくわしく解説します）。

Q. 計算した基礎代謝より、少なく食べれば早く痩せますか？ A. おすすめしません。基礎代謝を下回る食事は、体を省エネモードにして筋肉を減らし、リバウンドの原因になります。消費カロリーからほんの少しマイナスにするくらいが、確実で健康的です。

Q. 市販の体組成計の基礎代謝と、計算結果が違います。 A. どちらも推定値なので、多少ずれるのは普通です。おおよその目安として捉えてください。

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まとめ：自分の”土台の数字”を知ることが第一歩

• 基礎代謝は「生きているだけで使うカロリー」で、1日の消費の約6割を占める土台
• 国立健康・栄養研究所の式で、身長・体重・年齢・性別から計算できる
• 基礎代謝 × 活動レベルで、1日の消費カロリーがわかる
• 数字はあくまで目安。基礎代謝を下回る極端な食事はしない

自分の基礎代謝と消費カロリーがわかれば、「あとどれくらい調整すれば痩せるのか」が見えてきます。ここが、すべてのダイエットのスタート地点です。

次に読むのはこちら

• 👉 カロリー収支とは？ダイエットの仕組みを小学生でもわかるように解説（まだの人はまずこちら）
• 👉 消費カロリーの出し方｜1日に何kcal使ってる？（準備中）
• 👉 三大栄養素（PFC）の基本（準備中）