ダイエット中に選ぶべきは、「タンパク質が多くて、脂質が少ない」食材です。
前の記事で、痩せたい人ほどタンパク質が大事な理由を紹介しました（まだの人はこちら → タンパク質がダイエットに大事な理由）。今回はその実践編。「じゃあ具体的に何を食べればいいの？」に、データでお答えします。
この記事を読めば、スーパーやコンビニで迷わず選べるようになります。
選び方のコツは「タンパク質÷カロリー」
高タンパクな食材でも、脂質が多ければカロリーは高くなります。同じ肉でも、部位によってまったく違うんです。
たとえば、鶏むね肉（皮なし）は100gあたり約105kcalでタンパク質23.3g。一方、鶏むね肉（皮つき）は約133kcal。皮を取るだけでカロリーがぐっと下がります。
選ぶときのポイントは3つです。
- 赤身・皮なしを選ぶ（脂質が少ない部位を選ぶ）
- 揚げ物より、焼く・蒸す・茹でる（調理油でカロリーが跳ね上がる）
- 同じカロリーなら、タンパク質が多いほうを選ぶ
【肉類】高タンパク・低カロリーな食材
| 食材（100gあたり） | エネルギー | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 鶏ささみ | 約98kcal | 23.9g | 0.8g |
| 鶏むね肉（皮なし） | 約105kcal | 23.3g | 1.9g |
| 馬肉（赤身） | 約102kcal | 20.1g | 2.5g |
| 豚ヒレ肉（赤身） | 約118kcal | 22.2g | 3.7g |
| 牛もも肉（赤身） | 約176kcal | 21.3g | 9.6g |
鶏ささみ・鶏むね肉は、高タンパク低脂質の王道。コスパもよく、ダイエットの定番です。パサつきが気になる人は、片栗粉をまぶして茹でるとしっとり仕上がります。
**馬肉（赤身）**は、鶏むね肉に近い低カロリー・低脂質でありながら、赤身肉らしい食べごたえがあるのが特徴。さらに鉄分が豊富で、ダイエット中に不足しがちな栄養も補えます。「鶏肉に飽きた」という人の選択肢として優秀です。
豚ヒレ・牛もも赤身も、部位を選べば十分ダイエット向き。豚バラや牛サーロインは脂質が多いので、赤身部位を選ぶのがコツです。
【魚介類】良質な脂も摂れる高タンパク食材
| 食材（100gあたり） | エネルギー | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| マグロ（赤身・生） | 約115kcal | 26.4g | 1.4g |
| タラ | 約72kcal | 17.6g | 0.2g |
| サケ | 約124kcal | 22.3g | 4.1g |
| サバ | 約211kcal | 20.6g | 16.8g |
マグロ赤身はタンパク質量がトップクラスで、脂質もごくわずか。刺身で手軽に食べられるのも利点です。
タラは圧倒的な低カロリー。あっさりしているので、鍋やムニエルに向いています。
サバはカロリー・脂質が高めですが、その脂に含まれるEPA・DHAは体にいい不飽和脂肪酸。カロリーだけで避けるのはもったいない食材です。サバ缶なら手軽に摂れます。
【卵・大豆・乳製品】手軽に足せる高タンパク食材
| 食材 | エネルギー | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 卵（1個・約50g） | 約71kcal | 6.1g | 5.1g |
| 納豆（1パック・約45g） | 約85kcal | 7.4g | 4.5g |
| 木綿豆腐（100g） | 約73kcal | 7.0g | 4.9g |
| ギリシャヨーグルト（100g） | 約60kcal前後 | 9〜10g程度 | 商品による |
このグループの強みは、手軽さです。調理いらずで、朝食や間食にそのまま足せます。
タンパク質が不足しがちな朝食に、卵1個や納豆1パックを足すだけで6〜7g増やせます。「1日60g摂る」と考えると大変ですが、こうした”ちょい足し”の積み重ねで意外と届きます。
コンビニでも買える高タンパク食品
外食や忙しい日は、コンビニも味方になります。
- サラダチキン（1個でタンパク質20g前後）
- ゆで卵（1個6g前後）
- ギリシャヨーグルト（1個10g前後）
- サバ缶・ツナ缶（水煮ならさらに低カロリー）
- 豆乳（200mlで7g前後）
※商品によって栄養価は異なるので、パッケージの栄養成分表示を確認してみてください。
注意点
- ここで紹介した数値は生の状態・可食部100gあたりの目安です。調理法や部位、商品によって変わります。
- 高タンパクでも食べすぎればカロリーオーバーになります。目標カロリーの範囲内で選ぶことが前提です。
- 同じ食材ばかりに偏らず、肉・魚・卵・大豆をバランスよく組み合わせましょう。栄養素はタンパク質だけではありません。
- 腎臓に持病がある方、通院中の方、妊娠中の方は、タンパク質の摂取量について医師や管理栄養士にご相談ください。
- 生食（刺身・馬刺しなど）は、生食用として適切に管理された食品を選んでください。体調が万全でないときや、妊娠中・小さなお子さまは加熱をおすすめします。
よくある質問（FAQ）
Q. 結局いちばんおすすめの食材は？ A. 迷ったら鶏むね肉（皮なし）です。高タンパク・低脂質・低価格の三拍子がそろっています。ただ、飽きて続かないのが最大の敵なので、魚・卵・大豆製品もローテーションに入れるのがおすすめです。
Q. 加工肉（ハム・ソーセージ）はどうですか？ A. 手軽ですが、脂質や塩分が多い商品が多いので、ダイエット中は控えめに。選ぶなら、鶏肉ベースのものや脂質表示が低いものを。
Q. プロテインで代用してもいい？ A. 補助としては有効です。ただ、食材からは他の栄養素も一緒に摂れるので、食事を基本にしてプロテインは足りない分を補う、という位置づけがおすすめです。
まとめ：迷ったら「赤身・皮なし・揚げない」
- 選ぶ基準は「タンパク質が多く、脂質が少ない」
- 肉なら鶏ささみ・鶏むね（皮なし）・馬肉赤身・豚ヒレ
- 魚ならマグロ赤身・タラ、サバは良質な脂も摂れる
- 卵・納豆・豆腐・ヨーグルトは”ちょい足し”に最適
- 食べすぎればカロリーオーバー。目標カロリーの範囲内で
同じカロリーでも、何から摂るかで体は変わります。まずは今日の食事の主菜を、ひとつ置き換えてみてください。
次に読むのはこちら
- 👉 タンパク質がダイエットに大事な理由｜痩せたい人ほど摂るべき栄養
- 👉 ダイエットの目標カロリーの決め方｜ムリなく痩せる1日の目安
- 👉 馬肉ダイエットは効果ある？（準備中）
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
