あなたが1日に使っているカロリーは、「基礎代謝 × 活動レベル」で計算できます。
前の記事で、基礎代謝（生きているだけで使うカロリー）の出し方を紹介しました（まだの人はこちら → 基礎代謝とは？自分の基礎代謝を計算する方法）。でも私たちは、寝てるだけじゃなく、歩いたり働いたり家事をしたりしていますよね。その分もぜんぶ含めた「1日に使うカロリーの合計」が、今回のテーマです。
この数字がわかると、ダイエットは一気にラクになります。なぜなら、「あと何kcal減らせばいいのか」がはっきりするからです。
消費カロリーは、3つの合計でできている
私たちが1日に使うカロリーは、大きく3つに分かれます。
- 基礎代謝（約60％）…寝てても使う、いちばん大きな土台
- 体を動かす分（約30％）…歩く・家事・仕事・運動など
- 食べ物を消化する分（約10％）…食事をするだけでも少し使う
つまり、運動でガンガン使っているように見えて、実は運動以外が大半なんです。この3つを合計したものが「1日の消費カロリー」です。
とはいえ、3つを別々に計算するのは大変。そこで、もっと簡単な出し方があります。
計算方法：基礎代謝 × 活動レベル
1日の消費カロリー ＝ 基礎代謝 × 活動レベル
活動レベルというのは、「あなたが普段どれくらい動いているか」を表す数字です。目安は次の3つ。
| 活動レベル | どんな人？ | かける数字 |
|---|---|---|
| 低い | デスクワーク中心。通勤以外はあまり歩かない | × 1.5 |
| ふつう | 通勤・買い物・家事などで、そこそこ動く | × 1.75 |
| 高い | 立ち仕事が多い、または運動を習慣にしている | × 2.0 |
迷ったら「ふつう（×1.75）」を選んでおけば大きく外れません。
実際に計算してみると
たとえば、基礎代謝が1,500kcalの人の場合。
- 活動レベルが低い（×1.5）→ 1日の消費カロリーは約 2,250kcal
- ふつう（×1.75）→ 約 2,600kcal
- 高い（×2.0）→ 約 3,000kcal
同じ体でも、動き方によって1日750kcalも差が出ます。これは、ごはん軽く2〜3杯分くらいの違い。「よく動く人が食べても太りにくい」のは、こういう理由です。
自分の基礎代謝がまだわからない人は、前の記事の自動計算ツールで数秒で出せます。そこでは活動レベルをかけた消費カロリーまで、まとめて計算できます。
この数字が分かると、何がいいの？
ここがいちばん大事なところです。
カロリー収支の記事で説明したとおり、痩せるかどうかは「食べた分」と「使った分」の差で決まります。そして今、あなたは「使った分」の数字を手に入れました。
つまり、こういうことです。
- 食べた量が消費カロリーより多い → 太る
- 食べた量が消費カロリーより少ない → 痩せる
たとえば消費カロリーが2,600kcalの人なら、それより少し少なく食べれば、体は足りない分を脂肪から使います。「なんとなく減らす」から「数字を目安に調整する」に変わるわけです。
じゃあ具体的に何kcalを目標にすればいいのか——それは次の記事でくわしく解説します。
計算するときの注意点
- これは推定の目安です。 実際の消費カロリーは、筋肉量・体調・その日の活動によって変わります。厚生労働省も、こうした推定式は誤差が出やすいことを説明しています。1kcal単位で気にする必要はありません。
- 活動レベルは盛らない。 「週1回ジムに行くから高い（×2.0）」と考えたくなりますが、それは”ふつう”の範囲です。多めに見積もると、消費カロリーを過大評価してしまいます。迷ったら低めが安全です。
- 消費カロリーを大きく下回る食事はしない。 特に、基礎代謝を下回るような食事は、体が省エネモードになり、筋肉が落ちてリバウンドしやすくなります。
- 持病のある方・通院中の方・妊娠中の方・成長期の方は、食事や運動を変える前に医師や管理栄養士にご相談ください。
よくある質問（FAQ）
Q. スマートウォッチの消費カロリーと数字が違います。 A. どちらも推定なので、ずれるのが普通です。機器によって計算方法が違います。日々の変化を見る目安として使い、絶対値にはこだわらないのがおすすめです。
Q. 運動すれば、その分たくさん食べていいですか？ A. 運動で使えるカロリーは、思っているより多くありません（30分のウォーキングで100〜150kcal程度）。「運動したから」と食べる量を増やすと、収支がプラスに戻ってしまうことがよくあります。
Q. 活動レベルは、休みの日と平日で変わりますよね？ A. 変わります。厳密にやるなら平均で考えればOKですが、そこまで細かくしなくても大丈夫。「だいたいこのくらい」が分かれば十分です。
まとめ：自分の”使う量”を知れば、調整できる
- 1日の消費カロリー ＝ 基礎代謝 × 活動レベル（1.5 / 1.75 / 2.0）
- 内訳は、基礎代謝が約6割、体を動かす分が約3割、消化に約1割
- 基礎代謝1,500kcalの人なら、ふつうの活動で1日約2,600kcal
- 数字はあくまで目安。活動レベルは多めに見積もらないのがコツ
これで、あなたは「使う側」の数字を知りました。次は、その数字を使って「では何kcalを目標にすればいいか」を決めていきます。
次に読むのはこちら
- 👉 基礎代謝とは？自分の基礎代謝を計算する方法【計算ツールつき】
- 👉 カロリー収支とは？ダイエットの仕組みを小学生でもわかるように解説
- 👉 痩せる目標カロリーの決め方（準備中）
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
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